ترفند هایی که به شما کمک می کند به خواب بروید

روتین قبل از خواب ایجاد کنید: یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید که به بدن شما نشان می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن باشد.
محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: مطمئن شوید که محیط خواب شما خنک، ساکت و تاریک است. برای ایجاد یک محیط خواب ایده‌آل، از پرده‌های خاموش، گوش‌گیر یا دستگاه‌های نویز سفید استفاده کنید.
پرهیز از نمایشگرها قبل از خواب: نور آبی ساطع شده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و به خواب رفتن را سخت‌تر کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش دوری کنید.
به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما از ورزش شدید در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید زیرا در واقع می تواند خواب را مختل کند.
از کافئین و الکل پرهیز کنید: هم کافئین و هم الکل می توانند الگوهای خواب را مختل کنند، بنابراین سعی کنید از مصرف این مواد در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
مدیریت استرس: استرس می تواند به خواب رفتن سخت شود، بنابراین سعی کنید راه هایی برای مدیریت استرس قبل از خواب پیدا کنید. این می‌تواند شامل تکنیک‌هایی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن ذهن‌آگاهی، یا ژورنال باشد.
به اندازه کافی بخوابید: برای اطمینان از اینکه خواب آرام کافی دارید، هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید: این تکنیک شامل تنش و شل کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در بدن شما می‌شود تا به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید.
تکنیک های تجسم را تمرین کنید: تصور کنید که به خواب می روید و وارد یک خواب آرام و بدون رویا می شوید. خود را در یک محیط آرام و آرام، مانند ساحل یا جنگل تصور کنید.

نحوه شمارش گوسفند:

با یک فعالیت آرام بخش شروع کنید: با درگیر شدن در یک فعالیت آرام بخش، مانند تنفس عمیق یا آرام سازی تدریجی عضلانی، شروع کنید.
گوسفند را تجسم کنید: چشمان خود را ببندید و گله ای از گوسفند را در یک مرتع آرام و سبز تجسم کنید. صدای نفخ ملایم آنها و احساس چمن نرم زیر پایتان را تصور کنید.
شمارش گوسفندها: شمارش گوسفندان را هنگامی که از روی یک حصار می پرند یا در رختخواب خود قرار می گیرند، شروع کنید. با یک گوسفند، سپس دو، سه، چهار و غیره شروع کنید.
روی تنفس خود تمرکز کنید: همانطور که گوسفندها را میشمارید، روی تنفس خود تمرکز کنید و تصور کنید که هوا در داخل و خارج از بدن شما حرکت می کند.
افکار را رها کنید: اجازه دهید هر فکر یا نگرانی مانند ابرهایی در آسمان دور شود. سعی نکنید آنها را نگه دارید یا آنها را دور کنید، فقط آنها را مشاهده کنید و بگذارید بروند.
مکانی آرام را تجسم کنید: همانطور که به شمارش گوسفندان ادامه می دهید، خود را در مکانی آرام و بدون رویا تجسم کنید. مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و آسودگی کامل می کنید.
شمارش گوسفندان بیشتر: به شمارش گوسفندها ادامه دهید و روی تنفس و تجسم آرامش بخش تمرکز کنید.
شمارش را رها کنید: در نهایت، شمارش را رها کنید و به سادگی روی احساسات آرام بخش بدن خود تمرکز کنید. به خود اجازه دهید به خواب بروید، احساس آرامش و سرحالی کنید.

ترفندهای دیگری که به شما کمک می کند به خواب بروید:

از ماسک خواب استفاده کنید: ماسک خواب می تواند به جلوگیری از نور و ایجاد یک محیط تاریک و مناسب برای خواب کمک کند.
رایحه درمانی را امتحان کنید: برخی رایحه‌ها، مانند اسطوخودوس یا وانیل، می‌توانند آرامش را تقویت کنند و به شما کمک کنند به خواب بروید.
از دستگاه نویز سفید استفاده کنید: دستگاه‌های نویز سفید می‌توانند به پوشاندن صداهای پس‌زمینه کمک کنند و محیط خواب آرام‌تری ایجاد کنند.
یادداشت روزانه خواب: داشتن یک دفترچه خاطرات خواب می تواند به شما در شناسایی الگوها و محرک هایی که ممکن است بر خواب شما تأثیر می گذارد کمک کند.
دریافت نور خورشید صبحگاهی: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

منابع :

“راه حل خواب: راهنمای همه کاره برای کمک به شما برای بهتر خوابیدن، احساس انرژی بیشتر و زندگی طولانی تر” نوشته دبلیو کریس وینتر، دکتر
«خواب: اسرار، مشکلات و راه‌حل‌ها» نوشته مت واکر، دکترا
کتاب خواب: راهنمای کاملی برای اختلالات خواب و خواب» نوشته دکتر راج داسگوپتا.

امیدوارم این پاسخ اطلاعاتی را که به دنبال آن بودید در اختیار شما قرار دهد! به یاد داشته باشید، ایجاد یک برنامه خواب ثابت، ایجاد یک محیط مناسب برای خواب و مدیریت استرس برای بهبود کیفیت خواب بسیار مهم است. اگر همچنان با خواب مشکل دارید، برای مشاوره شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

نمایش بیشتر